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Salud y bienestar | ¿Puedes recuperar el sueño atrasado?

Ya sea por las obligaciones o por el ritmo de vida, a menudo dormimos entre semana menos horas de las que debiéramos con la idea de recuperarlas durante el fin de semana, estaríamos hablando del insomnio voluntario. No obstante, ¿es posible recuperar las horas perdidas de sueño?


¿Qué es la falta de sueño y cómo remediarla?
En principio, no se puede entender que la falta de sueño sea algo tan simple como haber dormido cinco horas menos entre semana y al dormir cinco extras el fin de semana se recuperan. Es cierto que aumentar las horas de sueño el fin de semana va a favorecer el descanso, la sensación de bienestar y energía. Sí es cierto que, en estos casos, se recomienda que realmente se recupere el mismo número de horas que se ha perdido.
Sin embargo, algunas de las consecuencias físicas y psicológicas no se recuperan de una forma tan sencilla. Las consecuencias que tiene la falta de sueño pueden no recuperarse automáticamente al dormir más. Un ejemplo sencillo es que la falta de sueño prolongada se vincula con un aumento del peso.


Si nosotros tenemos un estilo de vida en el que durante la semana se duerme menos y como consecuencia el peso aumenta, este no se va a reducir automáticamente si llegamos cansados y aumentamos las horas de sueño dos noches por semana. En estos casos se debieran incluir medidas correctoras del problema ocasionado como deporte o dieta.
Dormir más durante el fin de semana
Pese a que el descanso ampliado durante el fin de semana no va a eliminar todos los efectos negativos de la falta de sueño, sí va a mejorarla sensación de fatiga entre otros problemas. Por ello, si no tenemos más remedio que dormir menos horas entre semana, al menos debiéramos aumentar las horas de descanso el fin de semana.


En aquellas personas que, aun estando cansados no pueden dormir el total de horas que necesitarían para recuperar todas las horas perdidas, pueden incluir siestas con el fin de aumentar el total de horas de descanso durante el fin de semana.
Por último, cabe mencionar que, aunque las horas de sueño perdido se puedan recuperar parcialmente, lo ideal es no incluir faltas de sueño en nuestra vida. Para ello, debemos intentar respetar las 7-9 horas recomendadas (para lo cual es muy interesante incluir siestas en aquellas personas que no lleguen al mínimo necesario).


Además, es importante evitar los posibles problemas que dificulten el inicio del sueño como problemas de higiene del sueño o del equipo de descanso.



PONTE EN FORMA | 6 estiramientos fáciles para hacer desde tu cama antes de levantarte

La historia se repite. Con la llegada del verano y los excesos que cometemos en esta época del año, esa sensación de “ir al ralentí” y de “¿qué ha pasado con mi cuerpo?”.

Una buena forma de recuperar la agilidad y la forma física es hacer estiramientos o posturas derivadas del yoga. Si además eres de los que no tienen tiempo, te recomendamos estos 6 ejercicios sencillos que podrás realizar desde tu propia cama cada mañana.

Si realizas esta pequeña rutina de 10 minutos cada día te levantaras con mucha más energía y seguro que empezaras el día con buen pie.

Insomnio: cómo detectarlo y ponerle solución

El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño (quedarse dormido) o mantenerlo, o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. Es posible que sigas sintiéndote cansado cuando te despiertes. El insomnio no solo puede minar tu energía y estado de ánimo, sino que también puede afectar tu salud, desempeño laboral y calidad de vida.

Cuántas horas de sueño son suficientes es algo que varía según la persona, pero la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas por noche.

En algún punto, muchos adultos experimentan insomnio a corto plazo (agudo), que dura unos días o algunas semanas. Por lo general, se debe a estrés o a un acontecimiento traumático. Pero algunas personas sufren insomnio a largo plazo (crónico) que dura un mes o más. El insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado a otras afecciones o a medicamentos.

¿Cuáles son los síntomas del insomnio?

  • Dificultad para conciliar el sueño, pero también para mantenerlo.
  • Adelanto del despertar final.
  • Las horas de sueño no son reparadoras.
  • Fatiga, síntomas de ansiedad e incluso depresión.
  • Disforia.
  • Déficits de atención/concentración, de memoria, o en funciones ejecutivas.
  • Excesivo sueño por el día.
  • Rasgos de personalidad tendentes a la preocupación.

¿Cuáles son las causas del insomnio?

El insomnio suele ser consecuencia del estrés, los acontecimientos de la vida o los hábitos que alteran el sueño. El tratamiento de la causa preexistente puede resolver el insomnio; sin embargo, a veces, este problema puede durar años.

Las causas frecuentes del insomnio crónico comprenden las siguientes:

  • Estrés. Las preocupaciones relacionadas con el trabajo, la escuela, la salud, las finanzas o la familia pueden mantener la mente en actividad durante la noche, lo que dificulta el sueño. Los acontecimientos estresantes de la vida o los traumas, como la muerte o la enfermedad de un ser querido, un divorcio o la pérdida de un trabajo, también pueden causar insomnio.
  • Viajes u horarios de trabajo. Los ritmos circadianos actúan como un reloj interno y regulan el ciclo circadiano, el metabolismo y la temperatura corporal. La alteración de los ritmos circadianos del cuerpo puede causar insomnio. Las causas abarcan el desfase horario por los viajes a través de varias zonas horarias, el trabajo en turnos de tarde o de mañana, o el cambio de turno con frecuencia.
  • Malos hábitos de sueño. Los malos hábitos de sueño incluyen los horarios irregulares de acostarse, las siestas, las actividades estimulantes antes de acostarse, un entorno de sueño incómodo y el uso de la cama para trabajar, comer o mirar televisión. El uso de computadoras, televisores, videojuegos, teléfonos inteligentes u otras pantallas antes de acostarse pueden afectar el ciclo del sueño.
  • Alimentación en exceso en la noche. Está bien ingerir un tentempié liviano antes de acostarse, pero comer en exceso puede causarte molestias físicas cuando estás acostado. Muchas personas también tienen acidez estomacal, el flujo retrógrado de ácido y comida que va desde el estómago hasta el esófago después de comer, lo que puede mantenerte despierto.

¿Cómo ponerle solución?

Para ello debes de ponerte una rutina y buenos hábitos de sueño.

  • Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana.
  • Haz actividad física — la actividad regular promueve dormir mejor.
  • Revisa tus medicamentos para ver si pueden contribuir al insomnio.
  • Evita o limita las siestas.
  • Evita o limita la cafeína y el alcohol, y no consumas nicotina.
  • Evita las comidas y bebidas abundantes antes de acostarte.
  • Crea un ritual que te relaje antes de dormir, como un baño tibio, leer o escuchar música suave.

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